【おは朝】大学病院直伝!野菜の栄養丸ごとレシピ(2018/7/17)

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2018年7月17日の「おはよう朝日です」“けさのクローズアップ”は大学病院直伝!野菜の栄養丸ごと活用レシピ。その調理法では栄養捨ててます!野菜を丸ごといかすレシピとは!?紹介された情報はこちら!

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大学病院直伝!野菜の栄養丸ごとレシピ

病院食レシピの先駆け、東京慈恵会医科大学付属病院が監修し、累計25万部売り上げた超ベストセラー本「その調理、9割の栄養捨ててます!」。

“アツアツご飯に納豆”“おでんの大根”など、今まで常識だと思われていた調理法や食べ方が、最新の科学的根拠に基づくと栄養価がほぼゼロになるという新常識に驚愕する人が続出!

その人気を受け、今年の5月に続編となる著書「栄養まるごと10割レシピ」が発売。

無駄なく栄養を取れる調理のコツやタイミングがわかる、体にうれしい美味しいレシピが多数掲載されています。

そこで、今日は大学病院直伝!野菜の栄養を丸ごと取れるレシピを紹介!

ほうれんそうのレンチンゆで

材料
(2人分)
ほうれん草 150g
塩 2つまみ
オリーブオイル 小さじ1
水 大さじ2
コショウ 少々

「ほうれん草のアク抜き=茹でる」は間違い!
ほうれん草を1分茹でるとビタミンCは約80%流出、葉酸も約50%流出してしまう
→オススメの調理法はレンジ調理
茹でるとほぼ消失するビタミンCもレンジ調理だと約9割も残存する!

作り方
1.ほうれん草は根元を3分ほど水に浸け、アクを抜く

ほうれん草のアクと言われているのは「硝酸」。硝酸は根元にたまるので3分ほど水に浸けるだけでアク抜きはできる

2.水から取り出して、長さを半分に切る

・根には骨の形成に必要なマンガンが豊富に含まれているため、根本は落とさない(泥が付いている部分だけ落とす)
・ビタミンCなどの栄養成分は切り口から流出する→大きめにカットする

3.耐熱容器に移し、塩・オリーブオイル・水の順に全体にかける

βカロテンは油と合わせることで吸収率が7倍アップ!

4.ふんわりラップをし、電子レンジ(600w)で2分加熱する
5.そのまま余熱で2分蒸らす
6.ザルにあげて余分な水分を切る
7.器に盛りつけ、コショウを振る


アク抜きなしの“焼く”揚げなす

材料
(2人分)
なす 3本
大根 150g
サラダ油 大さじ3

[A]
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
水 大さじ7
削り節 1袋(5g)

ナスは皮に“ナスニン”という抗酸化作用が非常に優秀なポリフェノールが含まれている
油と合わせることで吸収率が1.4倍アップ!
→オススメの調理法は「揚げナス」

作り方
1.ナスはヘタを取り、縦半分に切り、皮目に斜めに細かく切り目を入れ、さらに半分に切る

“ナスニン”は水溶性のため、水に浸けると大量に流出してしまう→切ってすぐ調理する場合はアク抜き不要

2.フライパンに皮目を下にして入れ、油をかけて火をつける(中火)
3.ナスを動かさないように5~6分焼く。さらにひっくり返して3~4分焼く
4.ペーパータオルを敷いたバットに取り上げ、油を切る
5.鍋に[A]を入れ、中火にかける
6.煮立ったら濾す
7.大根は皮つきのまますりおろし、軽く水気を切る
8.器にナスを盛り付け、大根おろし・(6)をかけ、お好みで水菜を添える

歯ごたえを残して噛む回数を増やせば栄養の吸収率がさらにUP!

丸ごとトウモロコシの炊き込みご飯

材料
トウモロコシ 1本
米 2合
水 1.5カップ
塩 小さじ1/2
バター 10g
しょうゆ 小さじ1

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トウモロコシは加熱することで抗酸化活性が増加
→オススメの調理法は炊き込みごはん

作り方
1.トウモロコシは皮をむき、ひげ根を外してざく切りに。実を包丁で削いで外す。
2.お米は炊く30分以上前にとぎ、ザルに取る
3.炊飯器に米・トウモロコシの芯を入れる

トウモロコシの芯を一緒に入れて炊くと豊富なビタミンB群お米に吸収されてお得!

4.トウモロコシの実・細かく切った「ひげ根」をのせる

ビタミンCやカリウムが多い「ヒゲ」は細かく切って一緒に炊き込むと栄養&旨みUP!

5.水・塩を加えて静かに混ぜて平らにする
6.炊飯器で通常通り炊く
7.炊きあがったら芯を取り除き、バター・しょう油を加えてざっくり混ぜる


卵のトマトスープ

材料
(2人分)
トマト 1個
ベーコン 2枚(40g)
水 1.5カップ
フランスパン 1cm厚さ・2枚
卵 2個

ミックスチーズ 20g
塩 小さじ1/3
コショウ 少々

[A]
ニンニク 2かけ分(粗みじん切り)
オリーブオイル 大さじ1

赤い色素“リコピン”はとりわけ抗酸化作用が強い(ビタミンEの100倍)
加熱でさらに高酸化力&旨みがアップ!
→オススメの調理法はスープ

作り方
1.[A]のニンニクをオリーブオイルに漬ける
2.ベーコンは1cm幅に切る。トマトはヘタを取って8等分のくし切りに。
3.鍋に[A]・ベーコンを入れて火にかける(中火)
4.ニンニクの香りが出てきたらトマトを加え、2分炒める
5.水を入れて煮立てる
6.フランスパンを加え、弱火で5分煮る
7.チーズ・コショウを入れ、フランスパンの上に卵を1個ずつ落とす
8.卵が半熟になるまで火を通す

卵は固ゆでするとビタミンB群が減るので半熟で食べるのがオススメ
トマト×ニンニク×卵で疲労回復効果絶大!

レシピ本について

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ABC朝日放送「おはよう朝日です
月曜~金曜 6時45分~8時00分
出演:岩本計介、川添佳穂 他(朝日放送アナウンサー)たむらけんじ 中田良弘 中西正男 正木明 赤崎夏実 藤崎健一郎 津田理帆 和牛(川西賢志郎、水田信二)