【林修の今でしょ講座】で紹介!栄養を逃さないブロッコリーの食べ方・調理法・保存法

2019年5月21日放送の『林修の今でしょ!講座』はブロッコリーの健康効果を学びます!健康寿命を伸ばす食べ方を学ぶ「ブロッコリーテスト」!ブロッコリーのスゴい栄養、その栄養を逃さない食べ方・調理法・保存法をテスト形式で学びます!紹介された情報をまとめました!



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健康長寿になれる!?「ブロッコリーテスト」

国立がん研究センターが、ブロッコリーなどアブラナ科の野菜を多く摂っている人は、がん・心筋梗塞・脳卒中などのリスクが減ると発表!

今回はそんなブロッコリーのスゴい栄養や、それを逃さない食べ方・調理法・保存法をテスト形式で学びます!

教えてくれるのはブロッコリー研究の第一人者、旭川医科大学の太田教授。

ブロッコリーのここがスゴイ!

全死亡リスクを減らすと医師たちが注目しているスーパー野菜「ブロッコリー」。ブロッコリーには、がんや血管の病の予防が期待できる栄養成分「スルフォラファン」が多く含まれています。

「スルフォラファン」は、ブロッコリーなどアブラナ科の野菜にしかない成分。強力な抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素をやっつけてくれる働きがあります。

アブラナ科の野菜
ブロッコリー・キャベツ・白菜・大根など

ブロッコリーの糖質は白米の何分の1?

今、ダイエット食材としても注目されているブロッコリー。あるお弁当やさんではご飯をブロッコリーに変更するサービスを行っているんだとか。

Q.ブロッコリーの糖質は白米の「約?分の1」である

正解 → 約60分の1

さらに・・・
カロリー → 白米の約6分の1
食物繊維 → 白米の約12倍
と、栄養バランスが整った食品なんです!

週に1回、ごはん(白米)をブロッコリーに代えるだけでも体にはいいんだそう。


ブロッコリーの栄養を大幅UPさせる切り方は?

栄養効果を最大限にとるには切り方が重要!

Q.ガン予防につながる!? スルフォラファンをより多くとれる切り方は?

正解 → 細かく切る

ブロッコリーは、切れば切るほどスルフォラファンが大幅UP

「スルフォラファン」はブロッコリーの中に最初からあるわけではありません。ブロッコリーの中にはある酵素イオウ化合物があり、それらは細胞壁によって分け隔てられています。それがブロッコリーを切ることで結び付き「スルフォラファン」が発生するんです。

イオウ化合物+酵素=スルフォファラン

スルフォラファンを多く摂れるオススメのメニューは「ブロッコリーハンバーグ」。

ブロッコリーをみじん切りにしているので、スルフォラファンもたくさんとれる&お子さんなどブロッコリーが嫌いな人でも食べられる!

▼「ブロッコリーハンバーグ」の作り方
1.合いびき肉・玉ねぎ・牛乳・卵・塩コショウに、みじん切りにしたブロッコリーを混ぜる。
2.形が崩れないよう、小麦粉をまぶして焼く。

ブロッコリーを細かく切るのが面倒くさい時は、よく噛むことでもいいそうです♪


スルフォラファンを最大限に引き出すには?

Q.「スルフォラファン」を最大限に引き出すポイントは、切った後に「??」する。

正解 → 放置

イオウ化合物と酵素が結びついて初めて発生する「スルフォラファン」。時間が経つと増加します!

そのため、料理をするときは最初にブロッコリーを切っておいて他の料理をつくるなど少し放置するのがオススメ。

ただ、長時間放置するとスルフォラファンが揮発してしまうので要注意。4~5分放置するのが理想なんだそう。

また、スルフォラファンを作る酵素は熱に弱い…。そのため、低い温度で調理ができる「低温蒸し」で調理するがオススメ。

炒めたいときは最後に火にかけ、サッと炒める程度が理想です。

炒め物でオススメのブロッコリー料理は「牛肉とブロッコリーのオイスター炒め」。

マウスによる実験で、スルフォラファンには肥満改善効果も期待できることがわかったんだそう。牛肉に含まれる脂肪燃焼を助けるカルニチンは、豚肉の2倍、鶏肉の4倍。牛肉とブロッコリーを一緒に摂ることがオススメです♪


栄養UP!ちょい足し食材

Q.スルフォラファンの力をパワーアップさせるちょい足し食材は?

A:豆腐
B:こんにゃく
C:ツナ

正解 → ツナ

ツナには抗酸化力の高いセレンが豊富。セレンとスルフォラランを一緒に摂ることで、より動脈硬化の予防が期待できるんだとか。

▼「ブロッコリーのツナ和え」の作り方
1.小さく切ったブロッコリーを蒸す。
2.麦味噌・からし・砂糖・酢をボウルに入れる。
3.ツナ缶を加える。
4.ブロッコリーを和える。

「セレン」は鉄分やカルシウムと同じミネラル類。魚介類・肉類・卵黄に豊富に含まれています。

ツナ以外でも、蒸したブロッコリーにかつお節を和えて食べたり、炒めた豚肉にブロッコリーを添えたり、と一緒にパスタに和えるのもオススメです。


栄養を逃さない保存法

栄養のためには保存場所が大事!保存方法を間違えると栄養がダウンしてしまいます。

Q.家の中のある場所で保存すると、鮮度を長く保つことができる。その保存場所は?

正解 → 冷蔵庫のチルド室

チルド室は冷蔵庫の中でも最も温度が低い場所(冷蔵室:約3~5℃、チルド室:約0~1℃)。チルド室ではブロッコリーが休眠状態になるため、呼吸が抑えられ劣化の速度が遅くなります。約1ヶ月程度保存できるんだそう。


冷蔵庫で長持ちさせるには?

冷蔵庫で保存するときの裏ワザは?

Q.ブロッコリーを冷蔵保存する場合、芯の根元を「??」することで長持ちする。

正解 → 水につける

葉物野菜は乾燥に弱いため、先端のつぼみから水分が抜け、鮮度が失われやすいんです。根元を水につけることで常に水がある状態が保てるため、鮮度が長持ちします。

また、ポリ袋で包むとさらに長持ちするんだそう。

野菜は収穫後も、熟成を早める「エチレンガス」を排出しています。ブロッコリー自体はエチレンガスの排出は少ないんですが、ほかの野菜や果物からエチレンガスの影響を受けやすいんだとか。そのため、ポリ袋で包むことでエチレンガスから守ることができ、より長持ちするんです。


冷え性&貧血対策には?

ブロッコリーの栄養はスルフォラファンだけじゃない!

これからの季節、冷房でおきがちな冷え性や夏に増える貧血の予防が期待できる葉酸という栄養素もたっぷり含まれています。

Q.ブロッコリーと一緒に摂ると、冷え性&貧血対策になる食材は?

A:あさり
B:たまご
C:しめじ

正解 → あさり

ポイントはアサリに含まれる「ビタミンB12」。葉酸とあわせることで、より冷え性や貧血対策につながるんです。

葉酸はビタミンB群の仲間の1つで、赤血球を作るために必須な成分。その赤血球が体の隅々に届けられることで、冷え性や貧血は改善されます。

そして、赤血球を作るためには葉酸だけでなく、ビタミンB12が必要なんですが、残念ながらブロッコリーにはビタミンB12がほとんど含まれていないんです。そこで、ビタミンB12が豊富に含まれているあさりと合わせてとることで、赤血球をスムーズに作ることができ、冷えや貧血を解消することができるんです。


その他の番組で紹介された情報

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テレビ朝日「林修の今でしょ!講座」
火曜 19時00分~19時54分
出演:林修、松尾由美子(テレビ朝日アナウンサー)、
岡田准一 伊集院光 北斗晶 安めぐみ/戸田恵子 小林よしひさ 高橋メアリージュン Mr.シャチホコ
講師:太田嗣人/中村格子

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