【林修の今でしょ講座】「そば」の正しい食べ方・健康効果とは?!

2018年12月11日放送の『林修の今でしょ!講座』は、冬に名医が勧める3大食品「そば・甘酒・もち」驚きの健康パワーを徹底解明SP。こちらのページではその中で紹介された栄養が豊富な「そば」の正しい食べ方についてまとめました。作り方や材料など詳しいレシピはこちら!



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「そば」の正しい食べ方検定

実は、血管や筋肉を老けさせない栄養が豊富な「そば」。正しい食べ方とは?

林修の今でしょ!講座 そば 検定 作り方 麺つゆ 血糖値 健康長寿

教えてくれるのは、20年以上そばを研究している、飯田女子短期大学の友竹浩之先生。

まもなく大晦日。“細く長く”と健康長寿を願って食べる年越しそばですが、年末にそばを食べるのは栄養学的に理にかなっているんだとか。

年末に最も老けやすい臓器は「血管」。寒い時期は室内外の温度差で体が縮み、血管も収縮して強い圧力がかかるため、血圧が上がり血管にダメージがかかります。

実は、そばには血管を老けさせないすごい栄養成分が隠されているんだとか。しかも、お米・小麦・大麦・大豆など同じ穀類の中では、そばだけが持つ栄養成分なんです!

血管を老けさせない栄養成分が多いのは?

血管を老けさせない成分が多いのは「白いそば」?「黒いそば」?
黒いそば
(二八そばより、そば粉だけでできている十割そばの方がルチンが多い

●「そばの色」の違いとは?
⇒そばの色の違いは、そば粉の原料であるそばの実の使い方の違い。

●そばができるまで
1.そばの実を粉砕してそば粉を作る
2.そば粉に小麦粉・水などを混ぜてこねる

白いそばも黒いそばも同じ「そばの実」から作りますが、使う場所が違うんです。

白いそば:そばの実の真ん中だけを使う
黒いそば:そばの実の外側まで使う

黒いそば」は、血管を老けさせない栄養成分「ルチン」が豊富に含まれている。

「ルチン」はなぜそばの実の外側に多いのか?
⇒太陽から出ている紫外線からそばの実を守るため、日傘の役割をしているのが「ルチン」。「ルチン」には守る効果があるので、体に取り入れることで人の体も守ってくれるんです。

呼吸によって取り入れた酸素の一部は、体内に入ると血管を傷つける活性酸素になるため血管が酸化し、動脈硬化の原因に。
⇒「ルチン」はその「活性酸素」を減らす働きが期待できる&血圧を上げる酵素の発生を抑える作用も期待できる

この「ルチン」、なんと穀類だとそばにしか入っていないんだとか。

そば粉が多いほど「ルチン」が多い、ということは、“十割そば”が最もルチンが多いということになりますよね♪

最近では十割そばの乾麺を大量生産している専用工場もあるので、家庭でも手軽に味わえるんだそう。十割そばの乾麺はオススメです!

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ちなみに「白いそば」はでんぷんの量が多く、エネルギー補給に最適です。

そばの実の内側にはでんぷんが多いため、同じ量のそばを食べた時、エネルギーに変わりやすいのは白いそばの方なんだとか。運動するときにはオススメです。

これだけは覚えておこう!
黒いそば
血管によい働きが期待できる「ルチン」が豊富。

白いそば
でんぷんが多く、エネルギー補給に最適


血管を老けさせないそばのトッピングは?

血管を老けさせない「ルチン」の吸収率を高めるトッピングは?
かき揚げそば

血管を老けさせない「ルチン」と油を一緒にとると吸収率UP!

「ルチン」は熱を加えると一部が「ケルセチン」という成分に変化。「ケルセチン」もルチン同様、血管を老けさせない役割があるのですが、油と仲が良いため、油と一緒に摂ると吸収率がアップするんだそう。

ちなみに、かき揚げの玉ねぎにも「ケルセチン」は豊富。また、そばは脂質が少ないので、油ものをトッピングすると栄養バランスもアップします。

そして、大根おろしもオススメ!大根に含まれる「ビタミンC」が「ルチン」と相性が良く、「ルチン」そのものを活性化してくれます。すだちに含まれているクエン酸もそばのミネラルの吸収を助けるのでオススメです♪

これだけは覚えておこう!
血管を老けさせないトッピング
かき揚げ
油と一緒にとるとルチンの吸収率UP

大根おろし
ビタミンCがルチンを活性化


そばのたんぱく質を逃さない作り方

つまずき防止!筋肉を老けさせない!
そばの「たんぱく質」を逃さないそばの作り方は?
そばのゆで汁(蕎麦湯)で麺つゆを作る!

そばには良質なたんぱく質が多く含まれている。

タンパク質をつくる約20種類のアミノ酸のうち、9種類は食事から摂取しなければいけないと言われていますが、この9種類の必須アミノ酸のバランスを評価した数値が「アミノ酸スコア」。

9つの必須アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質ほど、筋肉になりやすい良質なたんぱく質なんだそう。

実は、そばのたんぱく質パワーは牛肉や魚と同じぐらいなんだそう。

アミノ酸スコア
肉・魚:100
精白米:81
小麦粉:42
そば粉:100

その良質なたんぱく質を逃さないためには、ゆで汁=そば湯を活用するのがポイント!

そばのゆで汁でめんつゆを作ると、溶け出たタンパク質を無駄なく摂取できます♪

乾麺の場合:ゆで汁はドロドロしにくいので、つゆに使いやすい
生麺の場合:打ち粉の関係でゆで汁がトロっとしやすい → そば湯としてつゆに足すことでタンパク質を摂取する

ゆで汁の活用方法
・味噌汁のだし汁として使う
・ご飯や炊き込みごはんをを炊く水として使う


筋肉をつくる効果がUPするそばのトッピングは?

筋肉にいいそばのトッピングは?

卵の黄身に含まれる「ビタミンD」はたんぱく質とセットで摂ると筋肉を作る効率がUP

卵のビタミンDがタンパク質合成を促進⇒運動後に筋肉を修復してくれる

運動後に「月見そば」を食べるのはオススメです♪


筋肉を作る効率がUPするそばの薬味は?

筋肉を作る効率がUPするそばの薬味は?
ごま

ゴマに含まれる「ビタミンB6」がたんぱく質の合成を促進し、筋肉をつくる効率がUPする!

七味唐辛子にも筋肉によいビタミンB6は含まれています。辛いのが苦手ではない方はこちらもオススメ!


医学的により良いそばを“食べるタイミング”は?

血糖値対策!「そば」を食べるより良いタイミングは?
朝食

そばに含まれる「レジスタントスターチ」は、朝食に摂ると血糖値の上昇が緩やかになる!

レジスタント(=抵抗)スターチ(でんぷん)。レジスタントスターチは消化されにくい「でんぷん」。ゆっくり消化吸収されるので血糖値が緩やかに上昇するため、朝にとると昼食までお腹が空きにくいんだそう。


血糖値の上昇をより抑えるのは?

血糖値の上昇をより抑えるのは「温かいかけそば」?「冷たいざるそば」?
冷たいざるそば

血糖値対策につながる「レジスタントスターチ」は、加熱した後、冷ますことで増加する。

栄養学的に理にかなった「冷たいそば」の食べ方は?
⇒わさびは直接そばにつける
わさびに含まれる「6メチル」は血流を改善する働きが期待できる栄養素。水溶性のため、めんつゆにつけると栄養素が溶け出してしまう。

温かいそばのメリットは?
・体温が上がり免疫力がUPする
・冷たいそばに比べて消化に良い

風邪が流行っている時期は、体を温めると免疫力が上がるので、温かいそばもオススメです♪


そばの栄養素を最大限に摂る方法

そばの栄養を最大限に摂る究極の方法は?
そばの実を食べる

「そば米雑炊」の作り方

作り方

1.お好みの具材を鶏ガラベースのダシで煮込む。

2.そば米を茹でる。

3.(2)を鍋に入れ、少し火を通す。


そば」についてはこちらでも紹介されています♪

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テレビ朝日「林修の今でしょ!講座」
火曜 19時00分~19時54分
出演:林修、松尾由美子(テレビ朝日アナウンサー)、高橋英樹 鈴木杏樹 光浦靖子 / 八木亜希子 伊集院光 濱田龍臣 / 向井理 劇団ひとり 新井恵理那
講師:友竹浩之、尾関健二、川本徹

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